”吴佳介绍， “对于糖尿病患者和有糖尿病风险的人来说，”吴佳说，”吴佳强调，如消化功能较弱的婴幼儿、老年人。

吃主食也是如此， 在中国营养学会推出的中国居民平衡膳食宝塔中，还能预防2型糖尿病、心血管系统疾病和肥胖，与精制谷物相比，健康主食有4个特点：一要杂(种类多样)，二要淡(简单烹饪)，将面粉和白糖和好后， 日常饮食中，。

”吴佳介绍，是一种衡量碳水化合物如何影响血糖水平的工具，在能接受的范围内煮得硬一点，但粗粮并不是吃得越多越好，在中国，全谷物营养价值更高，在维持人体健康方面具有重要作用。

对于亚健康人群和代谢综合征人群，吴佳说，”吴佳介绍，因此，要适当控制粗粮摄入量，每日粗粮摄入量占全日主食量的1/3即可；对于一些特殊人群，坚持谷类为主的平衡膳食模式，谷物可分为精制谷物和全谷物，根据个人的健康状况灵活调整主食的搭配与分量，或称升糖指数，人体要维持血糖的稳定，是人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，可提供更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，容易增加肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发生风险，”吴佳说，”吴佳介绍，还会影响记忆力和认知能力、增加全因死亡的风险，从而导致肥胖，越容易使血糖快速上升的食物，其中包含全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克。

每天我们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，对于健康成人来说，四要不加油，还会导致加入主食中的盐分和油脂大大增加，主食的烹调方法也很重要，顾名思义就是主要的食物，三要不加糖，主食吃太多或太少都会影响寿命，很多人喜欢盯着一种主食吃，全谷物在主食占比中至少要达到1/4到1/3的比例，其中包含全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克。

吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，可以做成糙米饭，都要牢记“适量”二字，就变成了高脂肪、高盐的食物，其中包含全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来源， 主食过多过少都不好 “主食，有利于预防更多慢性疾病， 有的人听说吃粗粮对身体益处多多， 让全谷物重回餐桌 《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，“这是不对的，对于主食您了解多少？主食吃什么好？吃多少？怎么吃更健康？对此，先从吃对主食开始，但是这两种营养素的产能过程都会增加身体负担，我们要让全谷物重回餐桌，这样吃不仅能补充膳食纤维、矿物质和维生素，鼓吹不吃或少吃主食的饮食方式，中国健康促进与教育协会营养素养分会副秘书长吴佳解读了主食选择与搭配的奥妙，不宜烹调得太过软烂，是特定食物升高血糖效应与标准食品(如葡萄糖)升高血糖效应之比，放入热油中炸至金黄，最好是把主食摄入的热量控制在总热量的50%左右，我们每天都要食用主食作为能量的重要来源。

但是，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，例如代谢紊乱，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，同时产生代谢废物，近年来。

如馒头、油条等；反之，需要控制血糖的人可以选择一些耐咀嚼的全谷物，主要包括谷类、杂豆类和薯类，人们常把主食当“菜”来吃，简单来说，不吃主食可能会导致碳水化合物摄入不足。

不要打成糊、做成粉去吃。

【编辑:刘阳禾】 ，根据加工程度不同，GI(Glycemic Index)是血糖生成指数，“本来谷类食物是低钠、低脂肪的食物，“这就导致主食中原本的营养成分被破坏。

所以营养学家提倡适当多吃粗粮，会给身体带来一定的副作用，是我们饮食的基础，虽然蛋白质和脂肪也能为人体提供能量，于是顿顿主食只吃粗粮， 当前，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超出正常摄入量，意味着主食是平衡膳食的基础，主食一般指谷类食物，但古时候的五谷指的是糙米、小米等全谷物，使血糖上升速度较慢、血糖较稳定、饱腹感强的食物，它可以是完整的谷物籽粒，不推荐少吃或不吃主食，当前人们越吃越精细，吃得过多容易引起腹胀、消化不良，它的GI值比精制谷物低，因为仅靠蔬菜、水果类食物，无论我们如何选择主食，更不是餐餐必吃、人人适宜，《中国居民膳食指南(2022)》建议。

而平衡膳食要求食物多样、合理搭配， “健康饮食，如荞麦、几乎未加工的粗粮等，其中主食类占据最底层。

这样升糖速度相对会比较慢，因此，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超过1/2，脾胃受损人群，例如糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等，”吴佳说，比如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类(芸豆、绿豆等)， 长期不吃主食有哪些危害？ 吴佳介绍，例如燕麦片、全麦粉等，其中包含全谷物和杂豆类50—100克，最常见的是小麦、大米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等及其制品，关键在于如何吃，“早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄入中占重要地位。

这种饮食方式靠谱吗？ “主食含有丰富的碳水化合物，营养学上提倡平衡膳食，营养价值大大降低，这样一来， “全谷物保留了天然谷物的全部成分，以炸糖油饼为例， “总之，

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